5가지 엉덩이 강화 운동, 팽팽한 엉덩이 근육운동 피트니스 1.1 신체의 균형을 유지하는 핵심 요소 엉덩이 근육은 신체의 중심에 위치하며 신체의 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 무엇보다도 엉덩이 근육은 일상생활을 지원합니다. 서 있거나 걷거나 달릴 때, 그리고 앉아 있을 때 엉덩이 근육은 활발하게 사용됩니다. 이 근육이 약하면 다양한 근육군 간의 균형이 깨져 척추, 골반, 무릎 등에 추가적인 스트레스를 줄 수 있습니다. 1.2 올바른 자세와 척추 건강 엉덩이 근육을 강화하면 올바른 자세를 유지하는 데 큰 영향을 미칩니다. 엉덩이 근육이 약하면 척추에 부담을 주어 시간이 지남에 따라 통증과 변형을 일으킬 수 있습니다.
싱글 레그 루마니안 데드리프트
Reps 1012 Set 3 이 운동은 멀리 떨어진 자세를 통해 햄스트링을 표적으로 삼는 신비로우면서도 단호한 도전을 제공합니다. 이 운동에 바벨 힙 스러스트 슈퍼세트를 추가합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 오른손에 덤벨이나 케틀벨을 잡고 무릎을 구부린 상태에서 시작합니다. 오른발을 약간 뒤로 내딛고 발가락으로 이동하여 꼬인 자세를 취합니다. 안정성을 위해 뒷발을 사용하여 대부분의 무게를 앞발로 옮깁니다. 엉덩이를 집어넣고 엉덩이를 뒤쪽 벽으로 가져오면서 무릎을 너무 많이 구부리지 않도록 합니다. 낮추면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무게가 앞다리를 따라 흐르도록 합니다. 햄스트링이 늘어나는 것을 느낄 것입니다.
트랩바 데드리프트
810회 반복 세트 3 주로 후방 체인을 타겟으로 하는 훌륭한 다중 근육 운동입니다. 이 동작을 Forefoot Elevated Split Squat과 함께 슈퍼세트로 수행하세요. 유용한 팁 이 동작을 처음 해보시나요? 먼저 트랩 바만으로 기술을 완벽하게 익히세요. 5kg 범퍼 플레이트로 시작하고 몇 번의 워밍업 세트를 하는 것을 두려워하지 마세요. 육각형 바 중앙에 서서 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 엉덩이가 크게 구부러지고 등이 똑바로 펴지는 자세를 찾으세요. 그런 다음 발꿈치에 무게를 실어 바를 잡습니다. 코어를 강화하고 어깨를 뒤로 밀고 트랩 바 위에 서세요(B). 숨을 내쉬며 코어와 둔근을 수축하세요. 호흡은 코어가 지지되도록 하는 데 중요합니다. 운동 바닥에 누워요. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발가락을 바닥에 짚고 서세요. 엉덩이를 들어 올리고 골반을 앞으로 밀어냅니다. 최대한 높이 올라간 다음 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 편안하다면 발꿈치를 들어 올려 둔근과 햄스트링을 조금 더 활용하세요. 효과 힙 스러스트는 대둔근을 강화하는 데 집중하여 엉덩이를 둥글고 단단하게 만듭니다. 또한 골반을 안정시키고 엉덩이 부위의 힘을 개선하여 자세를 개선합니다. 주의사항 엉덩이를 들어 올릴 때는 골반을 완전히 펴도록 하세요. 또한 발을 안정적으로 유지하여 고관절의 부담을 줄여야 합니다.
바벨 힙 스러스트
Reps 812 Set 3 힙 스러스트는 더 무거운 하중으로 둔근을 타겟팅하는 신비한 방법입니다. 생각보다 더 많이 들어 올릴 수 있습니다. 이 운동을 싱글 레그 루마니안 데드리프트와 함께 슈퍼세트로 수행하세요. 발꿈치가 엉덩이에 가까이 있는 바닥에 앉았을 때 다리 위와 어깨뼈 아래에 바벨을 놓을 수 있을 만큼 높은 상자를 찾으세요. 바벨에 손을 얹고 엉덩이를 아래로 숙인 다음 엉덩이를 천장 쪽으로 밀어 바벨을 몸에서 떼어냅니다. 위쪽에서 둔근을 꽉 쥐세요. 턱을 집어넣고 항상 바벨을 바라보고 엉덩이를 높이 들어올릴 때 발꿈치로 차를 운전하는 것처럼 상상하세요. 이 자세에서 어깨에서 무릎까지 직선이 되어야 하고 발목은 무릎 바로 아래에 있어야 하며 갈비뼈는 아래로 내려야 합니다.
효과적인 엉덩이 강화 운동
2.1 스쿼트 스쿼트는 엉덩이 근육을 강화하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나로 여겨진다. 이 운동에는 많은 변형이 있으며, 다리 근육과 엉덩이 근육을 동시에 강화하는 데 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 엉덩이를 뒤로 밀어내는 느낌으로 앉는 것이 중요하다. 2.2 브릿지 브릿지 운동은 엉덩이 근육을 강화하는 가장 좋은 옵션 중 하나이다. 바닥에 누워 다리와 엉덩이를 들어 올리는 동작을 반복한다. 브릿지를 할 때는 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리고 상체와 하체가 일직선이 되도록 노력해야 한다. 2.3 레그 레이즈 레그 레이즈 운동은 하체 근육을 강화하는 데 효과적이다. 바닥에 누워 다리를 들어 올리고 내리면서 엉덩이 근육을 단련할 수 있다. 이 운동을 할 때는 복부 근육을 사용하지 않도록 주의한다.
자주 묻는 질문
싱글 레그 루마니아
Reps 1012 Set 3 이 운동은 멀리 떨어진 자세를 통해 햄스트링을 목표로 하는 신비로우면서도 단호한 도전을 제공합니다. 자세한 내용은 기사를 참조하세요.
트랩바 데드리프트
810회 반복 세트 3 주로 후방 체인을 타겟으로 하는 훌륭한 복합 멀티 근육 운동입니다. 자세한 내용은 기사를 참조하세요.
바벨 힙 스러스트
Reps 812 Set 3 힙 스러스트는 더 무거운 부하로 둔근을 타겟팅하는 신비한 방법입니다. 질문이 있으면 본문을 참조하세요.