근육량에 따라 해요. 등받이는 따로 하고 그다음으로 큰 가슴은 매일 한두개씩 해요. (겨드랑이를 분리하고 소가슴근을 스트레칭하기 위한 작업입니다!) 팔과 어깨를 같이 합니다. 상체운동을 해요. 루틴 순서를 알려드릴게요 > 각 파트별로 어떻게 하고 있는지 공유해드릴게요! 하나씩 시도해 보세요! :디
등.
아니요. 1. 바벨 열 2번 위로 구부리기. 랫 풀다운 3번. 암 풀다운 4회. 도시 추첨
> 등의 폭을 넓혀 코어 발달에 도움을 줍니다. 좁은 프레임으로 인해 스트레스를 받으셨다면 꼭 해보세요.
1. 바벨을 어깨 너비나 약간 더 넓게 잡습니다. – 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 2. 고관절을 접고 엉덩이를 살짝 당겨줍니다. – 허리가 자연스럽게 구부러지도록 무릎을 살짝 구부립니다. 3. 척추가 일직선이 되도록 곧게 펴기만 하면 됩니다. 4. 가슴을 넓게 열고 복압을 유지합니다. 5. 팔꿈치를 옆구리에 고정한 후 똑바로 잡아당깁니다. – 바벨이 몸에서 멀어지지 않도록 주의하세요. 6. 천천히 내리고 반복하세요.
> 저는 주로 V자형 그립을 사용하는데, 바꾸면 밸런스를 강화할 수 있습니다. 1. 발바닥 전체를 앞쪽 패널에 올려 놓습니다. – 무릎을 살짝 구부립니다. 2. 허리를 곧게 펴주세요.3. 두 손바닥을 서로 마주보게 잡고 뒤로 당깁니다. – 하복부 방향으로 당겨줍니다. – 상체를 너무 뒤로 젖히지 않도록 주의하세요. 4. 천천히 회전하면서 뒤쪽을 펴세요. – 하체가 따라오지 않도록 발로 몸을 지탱합니다. – 상체 운동 루틴 * 헬린은 여러 가지를 하기보다는 한두 가지에 집중하는 것이 좋습니다. (한번에 한두가지 집중해서 전신운동을 하면 체력이 늘어나고 근신경계 발달에도 좋습니다.) *두께 또는 크기를 늘리는 것이 아니라면 낮은 중량으로 설정하고 높은 반복을 하세요.* 나는 매일 복근/스텝 밀을 합니다. 하체 운동을 하는 날에도 마찬가지입니다. (체지방을 줄이는 것이 얇은 허리의 핵심입니다. 마지막에는 U산소를 20분 이상 해주세요. 이렇게 해주세요.) * 체스트 프레스/펙 플라이를 매일 15~20회씩 1~2세트 합니다. (겨드랑이 주변 부위를 펴서 컬링을 해주기 때문에 짧아진 근육이 이완됩니다.) 어깨/팔 1번. 오버헤드 프레스 + 디스크 프론트 레이즈 (서 있는 자세가 힘들다면 앉아서 해도 됩니다) 2 배. 사이드 레터럴 레이즈 3번. 리버스 페그 데크 플라이 4번. 덤벨 컬 5회. 케이블 푸시다운 > 일반적으로 덤벨을 사용하여 이 작업을 수행합니다. 플레이트/케이블로도 할 수 있지만 오늘은 디스크를 사용했습니다. (균형을 유지하기가 더 쉽습니다.) 1. 벤치 가장자리에 걸터앉듯이 앉으세요. – 서서 하는 편이에요. 몸이 앞뒤로 흔들리기 때문에 대부분 앉아있습니다.2. 동작범위를 방해하지 않도록 다리를 충분히 넓게 벌려주세요.3. 태양 신경총을 들어올리고 복부 압력을 가하여 코어를 잡습니다. 4. 접시를 올리고 내리는 과정을 반복하세요. – 어깨가 당겨진 상태에서 수축/이완되지 않도록 주의하세요. – 너무 꽉 쥐지 말고 접시를 홱 들어올리는 듯한 느낌을 받지 마세요. – 내릴 때에는 급격하게 떨어뜨리지 말고 붙잡고 원래 위치로 돌아오십시오. 할 수 있다. > 직각으로 떨어지는 라인을 만들고 싶다면 필수! 1. 덤벨을 대각선 방향으로 잡고 허벅지 옆쪽에 놓습니다. 두 발을 모으고 일직선으로 똑바로 서세요. 2. 날개뼈를 다시 모은 후 아래로 내립니다. – 시술 중 움츠러들지 않으려면 승모판 부위가 귀에서 멀어지는 느낌으로 꽉 눌러주세요. 3. 양쪽 팔뚝이 평행이 되도록 밀어 올립니다. – 팔꿈치를 살짝 구부려주세요. 4. 당신이 해야 할 일은 저항을 받아들이고 돌아오는 것뿐입니다. > 등에 늘어진 군살을 없애는데 딱 맞는 상체 운동 루틴입니다. 1. 상단에 직선바를 걸어줍니다.2. 케이블에 몸을 가까이 두십시오. – 체중을 앞으로 옮기세요. 3. 팔뚝 근육이 바닥과 평행이 되도록 바를 잡습니다. – 이두근과 팔뚝 근육의 각도가 수직인지 확인하세요. – 시작 위치입니다. 4. 삼두근 깊은 곳까지 수축될 수 있도록 최대한 늘려줍니다. – 손가락으로 누르면 팔뚝 근육이 맞물리기 쉬워지므로 손바닥으로 잡아도 됩니다. 5. 천천히 시작자세로 돌아오세요. 어땠나요? ? 표시된 동작을 참고하여 나만의 구성을 만들어보세요!:D